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保温杯和枸杞还有跑步

2017-09-01 10:55 来源:网络 
跑步
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40岁之后步入保温杯、枸杞的行列,40岁成了“油腻腻的中年人”,40岁每活一天不是为了自己,而是为了责任。40岁这份责任,让我们更加注重自己的身体,让我们拿起保温杯放上枸杞,也让我们穿上跑鞋,继续跑在路上。如何在40岁之后还能强劲的跑下去呢?

坏消息是**由于力量、柔韧和骨密度的下降,40岁之后的你速度将下降3-6%,在50岁-60岁之间将下降10%,70岁之后每十年将下降15%。

当然也有好消息,就是有五种方法可以延缓这样的事情发生。

一定加强力量训练

力量训练是跑者在任何年龄段都需要进行练习内容,如果你之前没有注重这方面的练习,40岁之后是开始坚持的时候了。力量练习比之前的任何练习都要重要。

40岁之后,肌肉将以每十年8%左右的速度的大量。力量训练将延缓这样的消减,并减轻你在跑步时关节所受的压力和损伤。

每次三十分钟,每周二次有针对性对跑步肌群进行练习,主要是臀部肌肉、核心肌群的力量。核心力量的练习是至关重要,它相当于帆船上强劲的桅杆起到支撑和传导的作用,只有核心肌群的强大,才能输出稳定持续的力量到四肢。

力量训练的方法我们之前有一定的误区:

动作训练是要优于肌肉训练的 传统的力量房里的卧推、深蹲的等练习往往是盲目的,更应该是与专项结合,运用动作训练比如拉力绳、自重的各种支撑点变化的练习,来达到对薄弱环节练习加强。

减损大于增效 传统力量练习更加注重是不停增加肌肉力量,而忽略了一些不容易练到肌肉的力量的减损,比如:总是坐大腿股四头肌的练习(负重的深蹲、半蹲),却很少练习腿部后群腘绳肌的练习。这样根据用进废退的原则,大腿的后群肌肉将力量下降,直接影响腿部蹬地的力量。

重视强度、轻量 传统练习总是专注于量的积累,训练量大,而很少注重强度,而国外训练更加注重比赛时所能达到强度,在训练时要模拟比赛达到强度,力量练习多为快速前提下保证力量练习,更加强调强度的训练。

拉伸练习是必须

柔韧性练习也是40岁之后下降明显的素质。但人们在做柔韧性练习时,最大误区是比赛和训练之后直接进行韧带的拉升。目的是进行放松,而这样的结果是不但不能进行有效放松,很有可能造成肌肉的拉伤。而比赛和运动前也不要进行单纯的静态拉伸而要采用动态拉伸。

运动后肌肉要形成筋团,肌肉进行拉升练习时,筋团是不会被拉开的。正确的方式是先进行按摩放松,再进行拉伸练习。

泡沫筒(瑜伽柱)是很好的放松和拉伸的方法,可以每天进行。不但可以增加肌肉血液循环,可以放松四肢、躯干以及臀部的肌肉。在运动之后第一时间用其进行按摩和放松后,再做一些拉升的练习将有很好效果。

保持一定速度

旧伤病和最大摄氧量(人体运输氧气到肌肉的能力)的下降,是夺走你速度的元凶之一,如何保持你一定的速度水平,当然相应的快速跑练习是维持你的肌肉神经最直接有效的方法。

短时间、高强度的间歇跑练习(最高心率180,恢复心率到140左右时开始下一组的练习)这样更有利于刺激神经和肌肉并产生氧匮乏,也有利于减脂。

练习的方法:10—20秒的全力的快速跑,30—60秒的恢复,这样重复10次,如果想挑战自己的能力可以进行60秒的全力快速跑,然后20秒的放松慢跑,这样的重复3次。

营养骨骼

随着年纪的增大,骨密度的减少,增加了老年跑者骨折的几率。为了防止这样事情的发生,要确信自己每天摄入足够的钙和维生素D,这些营养好的来源可以是乳制品、豆腐、西兰花和鱼类。维生素D的获取可以通过鱼油或者每天进行一定时间日晒。

调整目标

你可能没有得到任何想要提高的速度。但用奥运马拉松金牌得主弗兰克·谢特(Frank Shorter)的话来说,“尽可能的慢下来”。维持你现有的能力,尽量减缓你现有的能力是最重要!止损比增效更重要。

而且随着年纪的增加,当你每过一个生日时,你可能进入了下一个组别,并且意外之喜是你在这个组别里获得意想不到的名次和好的成绩。另外可以改变跑步的距离来个轻松的5公里或挑战一场马拉松比赛,或者改变你参与的运动项目,去残疾铁人三项或来一次越野跑,可能的意外之喜是你可能达到PB。

40岁退去了青春的尾巴,隐去了激情与热血,沉淀了生活中最纯粹的东西,一个保温杯,几颗枸杞,一次跑步练习,这是年轻人难懂的畅快人生。


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